Контролът над енергоприема, ограниченият прием на богати на мазнини и захари храни и увеличеният енергоразход чрез регулярна физическа активност с умерен интензитет са изключително важни предпоставки за превенция на наднорменото тегло.
„Профилактиката е най-добрата защита.“, казват всички специалисти, пише Puls.bg. Тя трябва да е насочена в няколко посоки.
Съблюдаване на баланс между енергоприем и енергоразход. Когато енергоприемът надвишава, дори и малко, енергоразхода, мастната тъкан започва да се разраства. Основните източници на калории (енергия) в диетата ни са мазнини, въглехидрати, белтъци както и алкохолът. Когато в семейството има анамнеза за наднормено тегло е добре да се контролира количеството на приетите калории.
При активна диета за редукция на телесното тегло се стига до прием на 500-600 ккал на ден, което се понася добре от организма. Диетите с лек енергиен дефицит позволяват прием на калории до 1200 ккал дневно. Диетолозите препоръчват оптимална скорост за редукция на теглото да бъде в границите 0,5 до 1,5 кг за седмица.
Редуциран прием на мазнини. Счита се, че редукцията на мазнини с храната допринася за благоприятен ефект върху здравето с намаление на честотата на свръхтегло и затлъстяване. В азиатските страни, където средният енергиен дял на мазнините е около 2-3 пъти по-нисък от този в Европа, а нивото на енергоразхода е по-високо, честотата на затлъстяване, например в Китай е под 1%, в Япония – около 2% за мъжете и 3% за жените.
Западният тип диета се основава на висок прием на мазнини и рафинирани захари, което се явява основна причина за затлъстяване и наднормено тегло. При енергиен дял на мазнините около 45% се наблюдава драстичен скок на наднорменото тегло. Нормално е енергийният внос от мазнините да е не повече от 30-35%. Мазнините и захарите придават приятен вкус и консистенция на храните, което е предразположение към преяждане
Прием на белтък. Нискомастните-хипервъглехидратни храни не се препоръчват от специалистите, поради риска за неблагоприятен липиден профил и понижаване нивата на HDL (добрия) холестерол. В случая се предлага увеличаване на количеството на белтъка в диетата – 20% и повече относителен енергиен дял от общата енергия. Белтъчният прием се употребява предимно за процеси на синтез в клетките. Обикновено повишеният белтъчен прием покачва енергоразхода с 16-24%.
Нещо повече белтъчната диета дава най-силно чувство за ситост. Високопротеиновата диета се прилага с приема на големи количества пресни плодове и зеленчуци. Богата на белтъчини диета крие и своите рискове – метаболитна ацидоза, проблеми с бъбреците и т.н. Поради тази причина е добре да обсъдите започването на подобен тип диета със специалист.
Повишен прием на растителни фибри. Включването на фибри в диетата ефективно намалява енергийната плътност, поради ниската енергийна стойност на фибрите, както и поради свойството им да свързват вода и да набъбват. Фибрите забавят пасажа на храна през стомаха и червата, редуцират абсорбцията на мазнини и намаляват смилаемостта на макронутриентите (белтъци, въглехидрати, мазнини).
Приемът на храни, богати на фибри или фибри под формата на хранителни добавки, увеличава чувството за ситост и намалява чувството на глад. Поради тази причина фибрите се явяват протективен продукт против затлъстяване, което се среща рядко в общества, които консумират храни, богати на фибри. Препоръките за прием на фибри по време на редуциращи диети са над 25-30 г дневни, което се постига чрез консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и бобови култури. Прекомерната употреба на фибри също крие рискове.
Един от тях е намалената усвояемост на важни витамини и минерали от храната, което може да доведе до дефицит. Диетите с високо съдържание на фибри не са подходящи за деца, именно поради риска от нарушено усвояване на важни нутриенти.
Регулярна физическа активност с умерен интензитет. В допълнение към хранителните изисквания за една редуцираща диета, благоприятен ефект оказва и физическата активност за продължителен период от време. Упражненият могат значително да редуцират мастните натрупвания и да увеличат мускулната маса.
Изпращайте ваши снимки и информация на [email protected]
facebook Присъединете се към нашата Facebook група за новини от Разград и региона.
